Crampi ai polpacci!Miglior allenamento palestra

i miei due cents:
anche a me è capitato di avere crampi ai polpacci, specie nelle giornate con vento forte.
Ora non mi capita praticamente più, e credo che abbia contribuito il lavoro che ho fatto in palestra:
riguardo al polpaccio: è un muscolo relativamente piccolo, e per sollecitarlo sono efficaci gli esercizi ad alta intensità. Es.: puoi fare un "calf raise" cosi:
8 ripetizioni con peso, movimento molto lento, soprattutto quando scendi. Senza pausa, togli il peso (o lo riduci a 1/3) e fai altre 12 ripetizioni. Un minuto di pausa, e ripeti 4 volte.
A casa lo puoi fare su un gradino, e usando come peso due casse d'acqua.

Oltre al polpaccio, i muscoli che personalmente sento che sono più sollecitati sono: quadricipiti, lombari e addominali. I muscoli della parte superiore sono meno sollecitati con un uso efficace del trapezio.
Quindi secondo me servono (si possono fare a casa): squat, affondi, stacchi (servono pesini o un bilanciere), cruch, calf. E qualche flessione per faee qualcosa anche per la parte alta.

PS: in generale penso che chi ha una buona tecnica, riesce a sopperire sicuramente a una preparazione atletica non al top.

Per Bruno (Grit).

Direi che fai già un allenamento molto efficace. Il nuoto è uno sport completo e che fa bene al fisico in generale (anche se un po' noioso alla lunga). Il calcetto è molto divertente (e socializzante), ma, occhio, perchè uno sport molto traumatico, e rischi poi di giocarti le uscite per un lungo periodo, se ti fai male. La corsa è molto valida, ma solo per le gambe, ma io la faccio senza eccedere (preferisco andare in bicicletta), perchè temo poi che si manifestino problemi di usura delle articolazioni, più avanti nel tempo.

Io (che non amo la palestra) faccio anche semplicemente molta ginnastica specifica a casa (anche solo per sciogliermi dopo una giornata intera in ufficio). Sul Tricktionary (noto manuale di windsurf), nella prima parte, ci sono degli esercizi consigliati da un preparatore atletico per allenare i muscoli giusti. Non ho tempo, adesso di descriverli compiutamente, ma per farvi capire ne accenno due.

1) Mettersi di lato per terra a squadra (appoggiati sull'avambraccio piegato a L), con busto e gambe tese e divaricare le gambe
2) Mettersi supini sotto un tavola, con la faccia più o meno sotto il bordo, appendersi con le mani al piano del tavolo, ed effettuare una serie di trazioni sollevandosi, con busto e gambe rigide.

Fatti quotidianamente, questi esercizi risultano molto efficaci.

Ciò detto, credo che i crampi che ti sono venuti, dipendano principalmente (se tu non ne sei soggetto) dal fatto che la tua tecnica di surfata, per quelle condizioni, non sia ancora appropriata, e, quindi, muovendoti in maniera scomposta, devi aver fatto molta più fatica del necessario. Nel tempo, questo non dovrebbe più succederti. Poi, è chiaro che sei fai tre/quattro ore in acqua con condizione toste (che non vogliono dire solo vento forte....), o sei veramente molto allenato e bravo, oppure, normalmente, finisci con la lingua di fuori. Molto dipende anche dal fattore psicologico. Se non ti senti sicuro, ti muovi male, fai le cose in maniera agitata, e ti senti anche più stanco di quello che sei realmente.

Per Dario (MrQaulity)

Mi hai dato ragione, e subito dopo mi hai dato torto.... Ma, qui, il punto non è stabilire chi ha torto o chi ha ragione.
Alla luce della mia esperienza, dico solo che la tua passione per la velocità e per la planata mi ricordano i miei esordi. Nei primi anni di windsurf, quando uno ha conquistato la planata, è drogato di quella, e cerca disperatamente quella sensazione. Ma dopo un po' di anni, dopo aver girato molti spot, e provato condizioni molto diverse, capisce, secondo me, che andare solo "avanti ed indietro" alla lunga è limitante (è per questo che non invidio molto i kiters), e che nel windsurf c'è molto di più. La planata diventa un breve intervallo tra due ciliegine, le manovre, e sono quelle che danno soddisfazione veramente. Anche se non ci si mette a fare freestyle, quando si esce con vento sostenuto, e si iniziano a provare i primi salti, magari veramente alti, le prime surfate tra le onde, le prime power jibe chiuse in maniera fluida senza perdere mai la planata, si capisce che il vero divertimento sta lì, ed allora si cerca la planata con la vela e la tavola più piccola indispensabili (e con un assetto del corpo veramente corretto - la planata non è neanche una tecnica così banale da realizzare perfettamente....). Ma per imparare a manovrare, saltare, fare la waterstart a razzo (magari bugna in avanti), ecc. una velona slalom/freeride è il mezzo peggiore. Per questo dico, che bisognerebbe arrivarci dopo. Pensate a Rob Hoffmann: esce con lo slalom, ma guardate qualche video di come stramba su una tavola wave o freewave....

Perchè, poi, una volta che si sa andare bene, si può scegliere legittimamente di fare record di velocità, oppure mettersi a fare regate slalom (anche non a livello professionistico - es. Defi Wind). Ma a quel punto, la tecnica è già buona.

Dal mio punto di vista, tirare bordi lunghi, comunque, rimane una rottura, e bisogna continutamente mettersi alla prova con una manovra, e sarò soddisfatto pienamente, solo quando farò 10 manovre di fila in condizioni serie, senza mai cadere, ma dico questo perchè di acqua sotto le mie tavole ne è già passata molta....

Buon vento. Fabio

Sicuramente hai ragione tu Fabio, fatto sta che le migliori uscite le ho fatte con la mia 8.4 e sono state quelle che mi hanno dato più soddisfazione e ancora più entusiasmo di continuare a progredire. Dipende se una 8.4 la tira su uno che pesa 70 kg o uno che ne pesa 92 come me che comunque ha fatto nuoto, pesistica ginnastica artistica e la mobibita fisica non mi manca affatto anzi guarda qui :

Io penso sia una questione di abitudine come in tutti gli sport di tecnica e credo molto nella teoria delle 10.000 ore. Più ore passi in acqua più sarà facile e veloce a progredire. Anno scorso dopo un paio di mesi uscivo con la 6.7 e 8 nodi ma devo dirti che se tornassi indietro non lo rifarei perché una volta provata la vera velocità non vuoi tornare indietro. Qualche sessione in light wind fanno bene ma vanno fatte quando il vento cala improvvissmente o quando si ha tempo in più, se ho un giorno a settimana per un uscita cerco la velocità. Poi ovviamente altri la pensano diversamente. Per quanto riguarda crampi ai polpacci o avambracci gioca molto il freddo perché vengono anche a gente che fa windsurf da 30 anni qui e che usa la 7.9 con 30 nodi.

Ciao a tutti,
mi lego a questa discussione perchè anche io vorrei sapere come ci si può allenare in maniera specifica per non stancarsi subito quando si esce in windsurf.
Tenete conto che faccio almeno due sessioni sportive a settimana, una di nuoto circa 1.700/2.000 mt, per preservare la schiena ed una partita di calcetto. Poi se non gioco a caletto faccio una corsetta domenicale di circa 10 km. Ma alle volte, tipo nell'uscita di ieri, verso la fine, circa 2 ore in acqua, mi sono venuti dei crampi sotto le cosce.... certo era una condizione un po impegnativa, 30 nodi con la 5 e il 98 litri, e per me che sono alle prime armi con questo volume è stata una bella faticaccia.

Che allenamento specifico fare, sia per la parte superiore, quindi braccia spalle che per la parte inferiore?

Se qualcuno ha qualche consiglio o nozione, la può condividere?


Un saluto
Bruno

ps anche io ammetto di che sono uno di quelli che se capita esco con il 120 e la 7.9, pur di fare l'uscita e qualche planata.

Dissento integralmente rispetto alla tua strategia.... La 8,4 è una vela per gente che sa già andare bene, non per gente che sta muovendo i primi passi nel windsurf.

Ho visto troppa gente disimparare a fare windsurf, perchè si sono abituati a cercare la planata con queste vele enormi: corpo arretrato per evitare la catapulta, in posizione difensiva....e tavola che fa fatica a partire.....

Ah, se leggeste l'articolo sulla planata che ho scritto.....( www.waterwind.it/new/it/report-articoli/...surf-la-planata.html ).

Impara da Livia di Venezia, e quando ci sono meno di 10 nodi, fai una sessione in light wind con vele piccole, ed esercitati a manovrare per acquistare scioltezza!

Altrimenti, non ti lamentare se ti viene male alle braccia. E' già tanto che non ti si blocchi la schiena e tirare su tutta quella roba.

Lo dico per il tuo bene....

Oggi 6 gradi era freddino,sono uscito tutto il giorno e non ho avuto nessun problema anche se avevo ancora muscoli indolenziti. Potebbe anche essere che non devo far passare troppo tempo tra un uscita e l altra. tipo "un mese". Cmq provo ad assumere qualcosa del genere anche se potassio lo assumo mangiando almeno 2 banane al giorno. Potrebbe essere anche il fatto che ancora tiro su la vela e di solito uso la 8.4 ultimamente per planare spesso. Sto lavorando sulla waterstart ma ancora capita di tirare su facendo perno sulle gambe (polpacci) e forse anche quello non aiuta. Una 8.4 con un boma in alluminio pesa un tantino....ahahha